Richtig abkühlen nach dem Saunagang: Ablauf, Methoden und Nutzen

Warum das Abkühlen der wichtigste Teil des Saunagangs ist

Beim Saunabaden steht für viele Menschen das intensive Schwitzen im Vordergrund. Aus physiologischer Sicht entfaltet das Saunieren seine positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem jedoch erst durch den gezielten Wechsel zwischen intensiver Wärme und anschliessender Kälte. Während der Körper in der Saunakabine die Blutgefässe weit stellt, um überschüssige Wärme abzuführen, bewirkt der anschliessende Kältereiz ein rasches Zusammenziehen der peripheren Gefässe.

Dieses Gefässtraining stärkt die Elastizität der Arterien und regt die Durchblutung bis in die kleinsten Kapillaren an. Zudem führt der Kältereiz zur Ausschüttung von Botenstoffen, die das vegetative Nervensystem stimulieren und für das charakteristische Frischegefühl nach dem Saunieren sorgen. Wer die Abkühlphase vernachlässigt oder überstürzt, riskiert Kreislaufbeschwerden und beraubt sich eines wesentlichen Teils der gesundheitlichen Wirkung.

Phase 1: Sauerstoffzufuhr an der frischen Luft

Die Abkühlung beginnt unmittelbar nach dem Verlassen der Saunakabine nicht unter der Dusche, sondern an der frischen Luft. In der heissen Kabine sinkt der Sauerstoffgehalt der Luft physikalisch bedingt leicht ab, während der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Der Körper verlangt nun nach Sauerstoff, weshalb ein kurzer Aufenthalt im Aussenbereich oder an einem weit geöffneten Fenster ideal ist.

Atmen Sie im Freien einige Male ruhig und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die kühle Aussenluft kühlt die Schleimhäute der Atemwege auf sanfte Weise ab und versorgt das Blut mit frischem Sauerstoff. Bewegen Sie sich dabei langsam im Gehen, anstatt regungslos zu stehen, um den venösen Rückfluss des Blutes aus den Beinen zum Herzen zu unterstützen. Dieser Schritt sollte etwa zwei bis drei Minuten dauern – beenden Sie ihn, bevor Sie merklich frösteln.

Phase 2: Gezielte Kaltwasseranwendung nach Kneipp

Nach der Sauerstoffaufnahme folgt die äussere Abkühlung mit Wasser. Bevor der gesamte Körper mit kaltem Wasser konfrontiert wird, empfiehlt es sich, den Schweiss kurz mit lauwarmem oder mässig kühlem Wasser abzuspülen, um die Haut zu reinigen und den Schock für den Kreislauf abzufedern.

Anschliessend kommt der klassische Kneippsche Schlauchguss oder ein druckarmer Duschstrahl zum Einsatz. Hierbei gilt eine fundamentale Regel: Die Anwendung erfolgt stets herzfern und wandert schrittweise zum Körperzentrum. Beginnen Sie am rechten Fussrücken, führen Sie den Wasserstrahl an der Aussenseite des Beins hinauf bis zur Hüfte und an der Innenseite wieder hinab. Wiederholen Sie diesen Vorgang am linken Bein.

Erst danach werden die Arme abgekühlt – beginnend an der rechten Hand über die Schulter zur Achselhöhle, gefolgt von der linken Seite. Zuletzt können Brust, Bauch, Rücken und das Gesicht gekühlt werden. Durch diese methodische Vorgehensweise hat der Blutdruck Zeit, sich an die Gefässverengung anzupassen, ohne das Herz übermässig zu belasten.

Phase 3: Tauchbecken, Schwallbrause oder Aussendusche

Wer über ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System verfügt, kann nach dem vorherigen Abgiessen der Gliedmassen ein Tauchbecken nutzen. Das vollständige Eintauchen in kaltes Wasser sorgt für einen intensiven thermischen Reiz. Wichtig ist, vor dem Gang ins Tauchbecken aus hygienischen Gründen den Schweiss gründlich abzuduschen.

Tauchen Sie langsam und gleichmässig in das Becken ein und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder ein Hineinspringen. Der Aufenthalt im Kaltwasserbecken sollte kurz sein – zehn bis maximal zwanzig Sekunden genügen völlig, um den gewünschten Kältereiz zu setzen. Wer unter Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen leidet, sollte auf das Volleintauchen im Tauchbecken verzichten und stattdessen bei sanften Güssen bleiben.

Das warme Fussbad: Gefässerweiterung und Nachschwitzen verhindern

Ein oft unterschätzter, aber physiologisch hochwirksamer Schritt ist das warme Fussbad im Anschluss an die Kälteanwendung. Durch das kalte Wasser haben sich die Blutgefässe in der Haut eng zusammengezogen, wodurch ein Wärmestau im Körperinneren entstehen kann. Dies führt häufig zu unangenehmem Nachschwitzen während der eigentlichen Ruhephase.

Ein etwa 38 bis 40 Grad warmes Fussbad setzt über die Fussreflexe einen Reiz an das vegetative Nervensystem, wodurch sich die peripheren Blutgefässe reflektorisch wieder öffnen. Die im Körperkern verbliebene Restwärme kann nun gleichmässig an die Peripherie transportiert werden. Dies führt zu einer tiefen Entspannung der Muskulatur und beendet das unkontrollierte Schwitzen zuverlässig.

Ruhephase und typische Fehlerquellen

Nach dem warmen Fussbad wird der Körper sorgfältig abgetrocknet und warm eingepackt – am besten mit einem Bademantel und trockenen Socken. Es folgt eine Ruhezeit von mindestens 15 bis 20 Minuten, idealerweise auf einer bequemen Liege in einer ruhigen Umgebung. Während dieser Zeit normalisieren sich Puls und Blutdruck, und der Körper wechselt in den Parasympathikus-Modus, welcher für Erholung und Zellregeneration zuständig ist.

Zu den häufigsten Fehlern beim Saunabaden gehören das Auslassen der Frischluftphase, ein zu hastiger Sprung ins Kaltwasser ohne Vorabkühlung sowie das Trinken während der einzelnen Saunagänge. Das Trinken grösserer Mengen Wasser oder ungesüssten Tees sollte erst nach Abschluss des gesamten Saunaprogramms erfolgen, um die Ausscheidungsprozesse während der Runden nicht vorzeitig zu unterbrechen. Mit dem richtigen Rhythmus aus Erhitzen, Kühlen und Nachruhen erzielen Sie den optimalen gesundheitlichen Nutzen jedes Saunabesuchs.