Der richtige Ablauf beim Saunieren: Phasen, Dauer und Erholung

Die Vorbereitung: Reinigung und Einstimmung

Ein erfolgreicher Saunagang beginnt lange vor dem eigentlichen Betreten der Wärmekabine. Um den Körper optimal auf die Hitze vorzubereiten, empfiehlt sich zunächst eine gründliche Dusche mit warmem Wasser. Diese dient nicht nur der Hygiene, sondern befreit die Haut von Fetten, Kosmetikrückständen und Schweiss. Zudem öffnen sich durch das warme Wasser bereits leicht die Poren, was das spätere Schwitzen erleichtert.

Nach dem Duschen ist das sorgfältige Abtrocknen essenziell. Nasse Haut verzögert das Einsetzen der körpereigenen Schweissproduktion, da die Verdunstung des Duschwassers die Hautoberfläche zunächst kühlt. Trockene Haut erwärmt sich hingegen zügiger und gleichmässiger. Wer vor dem ersten Gang zu kalten Füssen neigt, kann zudem ein warmes Fussbad nehmen, um den Kreislauf sanft zu aktivieren und die Durchblutung der Extremitäten zu fördern.

Die Schwitzphase: Verweildauer, Position und Verhalten

In der Saunakabine richtet sich die Verweildauer stets nach dem individuellen Wohlbefinden, beträgt im Regelfall jedoch zwischen 8 und maximal 15 Minuten. Für Einsteiger reichen oft schon 8 bis 10 Minuten aus. Da heisse Luft nach oben steigt, herrschen auf den oberen Bänken deutlich höhere Temperaturen als im unteren Bereich. Es empfiehlt sich daher, die Sitz- oder Liegeposition je nach Hitzeerfahrung zu wählen.

Liegen Sie auf der Saunabank, befindet sich Ihr Körper in einer gleichmässigen Temperaturzone. Um Schwindelgefühle beim Verlassen der Kabine zu vermeiden, sollten Sie sich etwa zwei Minuten vor dem Ende des Durchgangs aufrecht hinsetzen. Dadurch gewöhnt sich der Kreislauf wieder an die vertikale Haltung, und das Blut versackt beim anschliessenden Aufstehen nicht plötzlich in den Beinen.

Ein Saunatuch sollte stets gross genug sein, damit der gesamte Körper einschliesslich der Füsse darauf Platz findet. Holz reagiert empfindlich auf Schweiss, weshalb direkter Kontakt vermieden werden sollte. Während des Schwitzens sollte Ruhe herrschen, um eine tiefe Entspannung von Muskulatur und vegetativem Nervensystem zu ermöglichen.

Die Abkühlung: Frische Luft und Kaltwasseranwendung

Die Abkühlphase ist physiologisch genauso bedeutsam wie die Schwitzphase. Erst durch den gezielten Kaltreiz ziehen sich die zuvor erweiterten Blutgefässe wieder zusammen, was den Blutdruck stabilisiert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Der erste Schritt nach dem Verlassen der Kabine sollte stets an die frische Luft führen, um die Atemwege mit sauerstoffreicher, kühler Luft zu versorgen.

Erst nach einigen ruhigen Atemzügen im Freien folgt die Kaltwasseranwendung. Hierbei gilt der Grundsatz, immer herzfern zu beginnen: Der kalte Wasserstrahl wird von den Fersen über die Waden zu den Oberschenkeln geführt, anschliessend von den Handrücken über die Arme bis zu den Schultern. Erst ganz zum Schluss werden Brust, Bauch und Rücken gekühlt, um den Kreislauf nicht schockartig zu überfordern.

Die Ruhephase: Zeit für Regeneration und Wärmeregulation

Nach der Abkühlung benötigt der Körper eine Ruhezeit, die zeitlich mindestens so lang sein sollte wie die vorangegangene Schwitzphase – idealerweise zwischen 15 und 30 Minuten. In dieser Phase stabilisieren sich Puls und Körperkerntemperatur. Ein wohliges Nachschwitzen ist dabei völlig normal und Teil der natürlichen Thermoregulation.

Eingehüllt in einen Bademantel oder eine Decke empfiehlt es sich, in bequemer Liegeposition zu ruhen. Zugluft sollte konsequent vermieden werden, da der Körper nach der Kälteanwendung rasch auskühlen kann. Treten während der Ruhephase klamme Füsse auf, hilft ein weiteres warmes Fussbad, um die periphere Durchblutung wiederherzustellen und ein Frösteln zu verhindern.

Wiederholungen und Zyklen: Das richtige Mass finden

Ein vollständiger Saunabesuch besteht üblicherweise aus zwei bis drei Durchgängen. Mehr als drei Gänge bieten aus gesundheitlicher Sicht keinen zusätzlichen Mehrwert, sondern führen häufig zu einer Übermüdung des Herz-Kreislauf-Systems. Jeder neue Zyklus folgt dabei exakt demselben Muster aus Erwärmen, Abkühlen und Nachruhen.

Regelmässigkeit ist wirkungsvoller als Intensität: Wer ein- bis zweimal pro Woche zwei ausgewogene Saunadurchgänge durchführt, erzielt einen nachhaltigeren Trainingseffekt für die Gefässe und das Immunsystem als jemand, der selten sauniert und dann den Körper mit vier oder mehr Runden überlastet.

Flüssigkeitshaushalt und Verhaltensregeln nach der Sauna

Während eines regulären Saunabesuchs verliert der Körper je nach Veranlagung zwischen einem halben und eineinhalb Litern Flüssigkeit. Entgegen einer weitverbreiteten Annahme sollte während der einzelnen Schwitzdurchgänge auf das Trinken verzichtet werden, um den natürlichen Entschlackungs- und Konzentrationsprozess im Gewebe nicht vorzeitig zu unterbrechen.

Unmittelbar nach dem Abschluss des letzten Ruhedurchgangs ist der Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts jedoch zwingend erforderlich. Mineralreiches Wasser, ungesüsste Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte eignen sich hervorragend, um dem Körper verlorene Mineralien und Spurenelemente zurückzugeben. Auf anstrengenden Sport oder schwere Mahlzeiten sollte im Anschluss an den Saunatag verzichtet werden.